Glucides et santé
La relation entre glucides et santé fait l’objet de nombreuses recherches. Les professionnels de la nutrition jugent donc utile de lire les avis récents dispensés par d’autres institutions scientifiques. Ainsi, par exemple, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a publié en 2010 un avis sur les quantités de glucides recommandées. En Belgique, le Conseil Supérieur de la Santé a émis ses dernières recommandations en termes de consommation de glucides en 2009.
Dans cette section, nous allons parler des glucides digestibles. Cliquez ici pour découvrir les effets sur la santé des glucides non digestibles (fibres alimentaires).
Glucides et surpoids
En cas de surpoids ou de prise de poids indésirable, la BASO (Belgian Association for the Study of Obesity) recommande consensuellement de limiter l’apport énergétique ainsi que la proportion de graisses et d’alcool de l’alimentation. Elle conseille d’adopter une proportion totale maximale de 25 à 35 % de l’énergie sous forme de lipides, au lieu des 30 à 35% conseillés pour l’ensemble de la population. Dans ce cas, la part des protéines augmente un peu, passant à 15 % de l’énergie, et les glucides restent la principale source d’énergie, avec une part de 50 à 60 % de l’énergie. En pratique, ces chiffres ne diffèrent pas beaucoup de ceux préconisés pour une alimentation saine, c’est surtout l’apport énergétique total qu’il est recommandé de réduire.
La BASO recommande, dans le cadre d’un régime hypocalorique visant à faire perdre du poids chez des individus en surpoids ou obèses, de consommer les glucides principalement sous forme de glucides complexes provenant de légumes, de fruits et de produits céréaliers. Les boissons sucrées et autres formes de glucides simples ajoutés doivent être évités.
D’après le Conseil Supérieur de la Santé, le rôle général des sucres ajoutés sur le poids doit encore être clarifié. La consommation de sucres ajoutés a été liée à la dyslipidémie et à des complications cardio-vasculaires. Chez les enfants, la consommation de sucre est surtout liée à l’apparition de caries dentaires. On a aussi montré que les enfants consommant plus de 25% de leur énergie sous forme de sucres ajoutés avaient des apports en calcium diminués.
L’’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) souligne que les régimes pauvres en glucides mais riches en lipides ne contribuent pas au contrôle du poids. L’EFSA préconise dès lors un seuil de 45 % d’énergie provenant des glucides dans l’alimentation. Le Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, Conseil allemand de la santé) est d’avis qu’il n’existe probablement aucun lien entre la consommation de glucides et le surpoids. Selon cet organisme, l’accroissement de la proportion de glucides dans l’alimentation n’exerce aucun effet à long terme sur l’apparition du surpoids. Toutefois, le fait d’ingérer des sucres ajoutés sous forme solide (dans des aliments, des friandises ; etc.) ou sous forme liquide (dans des boissons) semble plus déterminant, puisqu’il a été démontré qu’une forte consommation de boissons sucrées augmente le risque d’obésité.
Glucides et diabète
Selon l’EFSA, l’influence des glucides sur la tolérance au glucose et la sensibilité à l’insuline n’est guère prouvée à ce stade. Une nourriture composée de glucides à raison de 45 à 55 % de l’énergie maintient probablement la tolérance au glucose et la sensibilité à l’insuline à un niveau normal chez les personnes en bonne santé et chez celles atteintes d’un syndrome métabolique. L’EFSA affirme qu’une alimentation tirant environ 55 % d’énergie des glucides, combinée à une perte de poids et à de l’activité physique, réduit le risque de diabète de type 2. Et selon le DGE, une plus grande proportion de glucides dans la nourriture ne prévient pas le diabète de type 2. Pour lui, il n’existe pas le moindre lien entre la consommation totale de glucides et le risque de diabète de type 2. Selon le Conseil Supérieur de la Santé, qui reprend des données issues de la Nurses Health Study II, c’est surtout la consommation de boissons sucrées qui a pu être mise en relation avec l’apparition du diabète de type 2.
Pour les personnes souffrant de diabète de type 1, l’Association Belge du Diabète recommande que les glucides apportent au moins 50% des calories totales de la journée. Pour les personnes adultes souffrant de diabète de type 2, le référentiel de bonnes pratiques réalisé en collaboration avec la Société Francophone du Diabète et l’Association Française des Diététiciens-Nutritionnistes recommande que la part énergétique des glucides représente 50 à 55%, mais peut descendre à 45% à condition d’augmenter les apports en acides gras mono-insaturés à 20% de l’énergie totale. Ce référentiel de bonnes pratiques ajoute que 10 à 20% des glucides devraient idéalement être consommés au petit-déjeuner, 40 à 45% au déjeuner et 40 à 45% au dîner. Les sucres ajoutés ne sont pas interdits et toujours selon ce référentiel, l’apport en glucides doit surtout être envisagé sous une forme quantitative globale.
Glucides et maladies cardiovasculaires
Selon l’EFSA, aucun rapport cohérent n’a été établi entre glucides et maladies cardiovasculaires. Toutefois, les effets néfastes d’une grande consommation de glucides sur le profil lipidique justifient, pour l’agence, l’instauration du plafond de 60 % de l’énergie sous forme de glucides dans l’alimentation.
Les effets sur le profil du sérum lipidique sont, de l’avis du Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, Conseil allemand de la santé), démontrés de manière convaincante par le remplacement des lipides par des glucides. Quand les glucides remplacent des acides gras saturés, le rapport cholestérol total/cholestérol HDL reste le même. Mais quand ils remplacent des acides gras insaturés simples ou multiples, le rapport augmente. Le taux de triglycérides augmente lui aussi, quel que soit le type de lipides remplacés par des glucides. Sur la base d’études examinant le lien entre consommation de glucides et risque de maladies cardiaques coronariennes, le DGE conclut qu’il n’existe probablement aucun lien entre un apport accru de glucides et l’apparition de maladies cardiaques coronariennes.
Glucides et cancer
L’EFSA ne se prononce pas sur la relation entre consommation totale de glucides et risque de cancer. Quant au DGE, il dit que les données disponibles n’indiquent aucun rôle de l’absorption totale de glucides sur le risque de cancer. Pour l’instant, cela vaut aussi pour le cancer du côlon, bien que deux études récentes établissent un lien entre une absorption élevée de glucides et la réduction du risque de survenance de ce type de cancer. Enfin, le DGE conclut à une augmentation possible du risque de cancer du pancréas en cas d’absorption élevée de monosaccharides.
Le Conseil Supérieur de la Santé affirme, pour sa part, qu’une consommation journalière de 30 g de fibres alimentaires réduit le risque d’apparition de certains cancers.