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Nouvelles recommandations nutritionnelles: Manger sainement signifie consommer suffisamment de glucides et de fibres!

En septembre dernier, le Conseil Supérieur de la Santé (CSS) a publié les nouvelles Recommandations nutritionnelles pour la Belgique. Ces recommandations expliquent comment vous pouvez adopter une alimentation saine, ce qui est vraiment appréciable étant donné le grand nombre de régimes à la mode. Les régimes à faible teneur en glucides (low-carb), par exemple, sont très tendance. Le Conseil Supérieur de la Santé tire la conclusion suivante: manger sainement signifie consommer suffisamment de glucides et de fibres! Ce message est loin d’être séduisant, mais c’est scientifiquement prouvé.

Importance des glucides complexes

Les glucides doivent occuper une place importante dans notre alimentation, notamment les glucides composés d’amidon, qu’on appelle les glucides complexes. Avec les fibres alimentaires, vitamines et minéraux, ces glucides complexes jouent un rôle essentiel, selon le Conseil Supérieur de la Santé.

Minimum 55% (% d’énergie) de ce que nous mangeons quotidiennement (de 2.000 kcal) doit contenir des glucides. Cela correspond à quelque 250 à 275 g. La plus grande part de ces glucides doit provenir de l’amidon, et dans une bien moindre mesure, des sucres. Les produits recommandés sont les fruits et légumes, mais surtout les produits à base de céréales complètes (par ex. le pain complet, les pâtes complètes et le riz complet), les pommes de terre et légumineuses. Tous ces produits apportent beaucoup de glucides complexes, de fibres, de vitamines et minéraux.

Des études montrent que seuls 6% de la population atteint les recommandations pour les glucides. En moyenne, la consommation quotidienne d’amidon s’élève seulement à 24,4% (% d’énergie). Aussi étonnant que cela puisse paraître, nous devrions donc consommer plus de glucides complexes provenant de l’amidon!

Peu de sucres ajoutés

En revanche, il convient de réduire de façon adéquate notre apport de glucides provenant des sucres: maximum 10% (% d’énergie). Le miel, le sucre de canne ou le sucre de coco, le sirop de blé et le jus de fruits concentré sont parfois considérés à tort comme des alternatives saines aux autres sucres, estime le Conseil Supérieur de la Santé.

Moins de sel

Le CSS recommande de ne pas consommer plus de 2 g de sodium par jour, ce qui correspond à 5 g de sel par jour. Dans la pratique, cela nécessite une diminution de la consommation actuelle de sel d’environ 50%. Le Conseil propose les mesures suivantes:

  • diminution du sel ajouté dans les produits transformés tels que le fromage, le pain, la charcuterie, les sauces et condiments, les plats préparés et les repas scolaires ;
  • informer la population afin qu’elle adapte ses habitudes d’achat, en ajoutant moins de sel lors de la préparation des repas et en privilégiant la consommation d’herbes aromatiques, d’épices, de fruits et légumes. 

Beaucoup de fibres

Les adultes devraient consommer 25 g de fibres alimentaires par jour pour un bon transit intestinal. Pour prévenir le surpoids, le diabète de type II et diverses affections chroniques, il est même recommandé de consommer 30 g de fibres alimentaires par jour.

1 petite tranche de pain fournit environ de 1 à 2,3 g de fibres. Lorsque vous consommez (en tant qu’adulte) les 7 tranches de pain complet recommandées par jour, vous absorbez environ 16 g de fibres et cet apport représente déjà quelque 64% de la recommandation de 25 g de fibres. Un enfant de 7 ans absorbe, avec les 5 tranches de pain complet recommandées, 11,6 g de fibres et atteint ainsi environ 72% de l’apport nécessaire en fibres.

Manger en fonction de l'exercice physique

La quantité d’énergie dont nous avons besoin dépend de l’exercice physique que nous pratiquons sur une journée. Le Conseil Supérieur de la Santé distingue les 6 catégories d’activité suivantes: inactif, sédentaire ou peu actif, modérément actif, actif, très actif et résolument actif. 

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