Le pain, ce super aliment

Le pain contribue dans une large mesure à l’apport en bons nutriments tels que les fibres, protéines, vitamines et minéraux. Et il continuera à l’avenir à occuper une place importante dans une alimentation saine, comme le montre une étude scientifique publiée récemment. La principale conclusion de cette étude est que le pain peut réellement être qualifié de super aliment, car du point de vue de sa composition nutritionnelle, il dépasse de loin de nombreux aliments.

Ce qui rend le pain si particulier nous est démontré par l’article publié au début de cette année dans la revue scientifique « Plant Foods for Human Nutrition ». Dans cet article, le chercheur a examiné quels aliments d’origine végétale répondent de manière optimale aux besoins journaliers en nutriments, tels que les protéines, fibres, vitamines et minéraux. Le chercheur s’est penché sur les aliments de base riches en hydrates de carbone, largement présents dans notre alimentation. Citons, par exemple, le pain, les pâtes, les pommes de terre, les légumineuses, les céréales telles que le froment, le seigle et l’avoine, mais également les pseudo-céréales comme le teff, le quinoa et sarrasin.

160 grammes de pain en moyenne

En Europe et aux Etats-Unis, la consommation de pain s’élève en moyenne à 160 g par jour, soit l’équivalent de 6 tranches. S'il s’agit uniquement de pain complet, celui-ci fournit une part importante des protéines, fibres, vitamines et minéraux dont nous avons besoin chaque jour. Le pain complet couvre en effet 36% de nos besoins en protéines et un quart de nos besoins en fibres. Mais le pain apporte aussi 41% des minéraux et 17% des vitamines dont nous avons besoin chaque jour. C’est ce qui explique pourquoi le pain, parmi tous les aliments de base, est l’un des meilleurs choix en ce qui concerne les apports en nutriments essentiels. Seules les lentilles offrent, à certains égards, de meilleurs résultats.

Imaginons que vous laissiez tomber le pain

Si vous laissez le pain de côté, vous devez alors consommer d’autres produits en grande quantité pour garantir un apport suffisant en bons nutriments. 160 g de pain complet (14 g de fibres) contiennent autant de fibres que 780 g de pommes de terre, 670 g de riz complet, 7 assiettes de gruaux d’avoine ou 560 g de légumes cuits. Autre exemple : pour absorber la même quantité de minéraux contenue dans 160 g de pain, il faudrait consommer 800 g de pommes de terre, 540 g de riz complet, 2 assiettes de gruaux d’avoine ou 470 g de légumes cuits, comme le montrent les données chiffrées de l’article. Ceci vaut également pour les protéines et dans une moindre mesure pour les vitamines. Ces chiffres indiquent clairement que le pain est une source essentielle de nutriments et qu'il occupe une place de premier plan dans notre alimentation.

Le pain complet reste bien sûr le meilleur choix car il renferme le plus de nutriments et de fibres. Toutefois, les données chiffrées de l’article montrent que même le pain blanc apporte une quantité non négligeable de nutriments et de fibres, mieux que ne le feraient, par exemple, les pâtes complètes, le riz complet ou les pommes de terre en proportion égale. Il est frappant de constater que même de soi-disant super aliments comme le teff et le quinoa obtiennent des résultats nettement moins satisfaisants.

Diminution du risque de carences

Le fait qu’une quantité de pain relativement limitée apporte autant de nutriments est un aspect intéressant, surtout si des risques de carences apparaissent dans l’alimentation, comme c’est souvent le cas. Une alimentation déséquilibrée, en particulier, entraîne des carences en fibres, vitamines et minéraux. Le choix d’aliments riches en nutriments, comme le pain, réduit le risque de carences.

A l’avenir

L’augmentation de la population mondiale accroît les besoins alimentaires. La production alimentaire actuelle ne peut répondre à cette croissance et cette situation pourrait entraîner une pénurie. De plus, les gens s'installent de plus en plus en ville. Ils sont donc moins nombreux à cultiver leurs propres aliments. Cette évolution accroît, selon l’article, les besoins en aliments faciles à consommer. Mais comme nous faisons de moins en moins d’exercice physique, nous avons besoin de moins d’énergie provenant de notre alimentation. Les besoins en fibres, protéines, vitamines et minéraux restent néanmoins à peu près identiques. Il est dès lors nécessaire d’adopter une alimentation très riche en nutriments.

Toutes ces évolutions augmentent les besoins en aliments produits de manière durable et très riches en nutriments. Le pain en est un parfait exemple : il a tout pour plaire !

Source : P.L. Weegels (2019), The Future of Bread in View of its Contribution to Nutrient Intake as a Starchy Staple Food. Plant Foods Hum Nutr. DOI 10.1007/s11130-019-0713-6. [Epub ahead of print]