Perdre du poids

La seule chose qui s’est révélée efficace à long terme pour perdre du poids est d’absorber moins de calories et d’adopter une activité physique régulière. Ce dernier point est primordial pour maintenir une perte de poids sur le long terme.

Quels sont les principes de base pour perdre du poids ? Restez plus ou moins 500 calories en-deçà des besoins caloriques (2000 pour les femmes, 2500 pour les hommes) et combinez avec de l’activité physique (lien sport et exercice). Vous perdrez ainsi du poids progressivement : environ un demi-kilo par semaine. Gardez aussi à l’esprit l’objectif à long terme, à savoir maintenir un poids sain. Pour cela, il vaut mieux se faire aider par un diététicien ou un médecin, même après avoir atteint le poids visé, afin de le conserver.

Pain et surpoids ?

Le pain est une denrée de base. Il est bon et sain, et forme par conséquent la base idéale de tout repas. Ce n’est pas pour rien qu’il est recommandé de consommer des féculents à chaque repas, en quantités adaptées à ses besoins énergétiques. Certaines personnes pensent cependant que le pain fait grossir, notamment parce qu’il est réalisé à partir de céréales et a donc une teneur élevée en glucides. Pourtant, le pain possède au contraire toutes les propriétés favorables à la prévention du surpoids : il contient des fibres alimentaires et d’autres nutriments, mais peu de lipides. Choisissez de préférence des pains riches en fibres (lien), qui confèrent une agréable sensation de satiété, si bien que la faim se fera ressentir moins vite. De plus, les fibres alimentaires sont bonnes pour le transit intestinal. Si vous surveillez votre poids, les pains complets, gris et multicéréales constituent donc une base parfaite.

Garniture de pain

Si le profil nutritionnel du pain n’a rien à se reprocher, on ne peut pas en dire autant de  ce que l’on met dessus. Attention donc à ne pas garnir vos tartines d’aliments trop riches. Idéalement, choisissez une seule garniture pour une double tartine : 1 tranche de charcuterie ou de fromage, 1 cuillère à soupe de garniture salée à tartiner ou 1 cuillère à café de pâte à tartiner sucrée. Une seule garniture signifie que ces portions sont à placer entre deux tranches de pain. 

Le choix de la garniture fait aussi une sérieuse différence : salée ou sucrée... mais les fruits et légumes peuvent aussi servir de garniture. Citons comme garnitures salées le fromage, la charcuterie, le poisson, les œufs et les garnitures végétariennes. Selon le type, ces garnitures salées peuvent également comporter beaucoup de lipides, de graisses saturées et de sel. Une option saine consiste à choisir des charcuteries peu grasses (jambon blanc, filet de poulet, filet d’york,…), des fromages d’abbaye peu salés ou des conserves de poisson gras pour leur apport en acides gras oméga-3. Il est aussi conseilléde s’en tenir à certaines quantités sur les tartines :  1 à 2 portions  de fromage et 50 g de viande et charcuterie (ou de poisson, d’œufs ou de substituts végétariens) par jour.  Une portion de fromage correspond à 100 g de fromage blanc (non sucré), 35g de fromage frais ou de fromage à pâte molle (chèvre, brie ou camembert, fromage frais à tartiner), ou à 30g de fromage à pâte dure (gouda, emmental…).

Voici les critères de choix pour les charcuteries et poissons :

	Description	Exemples de garniture pour pain
A favoriser	Viandes maigres, poissons, alternatives végétales avec suffisamment de protéines, peu grasses et peu salées	Viande maigre cuite et tranchée finement (rôti, rosbif), volaille et poisson nature, œuf, crustacés, légumineuses…
Tolérés	Viandes mi-grasses, charcuteries maigres, alternatives végétariennes plus grasses (panées…)	Jambon cuit, jambon cru ou fumé, surimi, crevettes de mer et conserves de poisson (nature, à l’huile ou préparé)
A l’occasion	Viandes grasses, charcuteries grasses, poissons fumés	Boudin, salami, pâté, lard, saucisson, pancetta, mortadelle, saumon ou elbot fumé

Voici les critères de choix pour les fromages : 

	Description	Exemples de portions de fromages
A favoriser	Fromages qui apportent le moins d’acides gras saturés par portion	Fromage blanc maigre ou mi-gras (75g), fromage blanc avec max. 7% de sucres ajoutés (100g), fromage frais allégé (35g), fromages fondus maigres (35g), fromage à pâte molle jusqu’à 45+ de MG (35g), fromages à pâte dure jusqu’à 40+ de MG (30g)
Tolérés	Fromages avec un apport moyen en graisses et en acides gras saturés par portion	Fromage blanc entier (75g), fromage frais (35g), chèvre frais (35g), fromage à pâte molle à plus de 45+ de MG (35g), fromage d’abbaye jusqu’à 45+ de MG (35g), fromages à pâte dure entre 40+ et 55+ de MG (30g)
A l’occasion	Fromages qui apportent beaucoup de graisse et d’acides gras saturés par portion	Fromage frais à la crème (35g), fromages d’abbaye à plus de 45+ de MG (35g), fromages fondus gras (35g), fromages à pâte dure à plus de 55+ de MG (30g)

 

Les garnitures sucrées s ne se valent pas, en fonction de leur teneur en sucres et en graisses. Voici les critères de choix pour la famille des produits gras et/ou sucrés, et les boissons sucrées et/ou alcoolisées, dans laquelle se trouvent les garnitures sucrées pour le pain : 

	Description	Exemples de garnitures de pain
Préférés	Moins de graisses ou de sucre ou de sel ou l’intérêt nutritionnel	Chocolat noir, confiture avec min. 50% de fruits, miel, sirop de Liège, fromage frais allégé à tartiner au cacao ou aux noisettes
Tolérés	Valeurs intermédiaires en graisses et/ou sucres et/ou sel et/ou alcool	Chocolat au lait, confiture avec moins de 50% de fruits, pâte à tartiner aux noisettes, pâte à tartiner au spéculoos, beurre d’arachides
A l’occasion	Plus de graisses et/ou de sucre et/ou de sel et/ou d’alcool, faible intérêt nutritionnel	Chocolat blanc

 

On peut aussi mettre des légumes sur sa tartine, ce qui permet également d’atteindre plus facilement la consommation recommandée de 300 grammes par jour. On peut par exemple coucher entre deux tranches de pain de la laitue, des rondelles de tomate ou des tomates-cerises, des radis, du chou émincé, du cresson, du céleri râpé, de la betterave ou du poivron, ou les manger en accompagnement du pain, sous forme de salade, de terrine de légumes, de tourte au légumes salée ou de potage.