Campagne financée avec l’aide de l’Union européenne
L’UNION EUROPÉENNE SOUTIENT LES CAMPAGNES POUR PROMOUVOIR LES
PRODUITS AGRICOLES DE HAUTE QUALITÉ.

Sport et exercice

En faisant plus d’exercice, on brûle davantage de calories et cela peut contribuer à la perte de poids, surtout si l’on fait en plus attention aux calories ingérées, car ces deux actions se renforcent. Le sport et l’exercice permettent également de se sentir bien dans sa tête et dans son corps. Combien de calories brûle-t-on en fonction de l’activité pratiquée ? Et le pain trouve-t-il sa place dans le régime alimentaire d’un sportif ? Vous en apprendrez davantage en lisant ce qui suit.

L’exercice

Bien entendu, pratiquer un sport est toujours bon, mais ce n’est pas à la portée de tout le monde. L’activité physique ne doit pas forcément se chercher bien loin : on peut travailler dans le jardin, prendre l’habitude de sortir son vélo plutôt que la voiture, faire une promenade de plus par jour ou prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur ou l’escalator. Pour maintenir son poids, il faut faire de l’exercice au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Cette activité ne doit pas forcément être pratiquée en une fois : on peut la diviser en périodes de 10 ou 15 minutes. En travaillant activement dans le jardin pendant une demi-heure, on brûle déjà environ 180 calories. Si l’on veut vraiment perdre du poids, il faut alors passer à une heure, voire une heure et demie d’exercice/sport intensif par jour et réduire son apport en calories.

S’entraîner en adoptant une bonne alimentation

Si l’on pratique un sport dans le cadre de ses loisirs, il suffit d’avoir une alimentation saine, c’est-à-dire un mode d’alimentation varié suivant la Pyramide alimentaire active où la majeure partie de l’alimentation est composée d’aliments de base : pâtes ou riz, pain, légumes, fruits combinés à une bonne hydratation, viande, poisson et produits laitiers.

A quels moments puis-je manger plus ?

Si vous faites du sport trois heures par semaine ou plus de manière intensive, vous pouvez vous permettre de manger plus les jours où vous faites de l’exercice. Par exemple une ou deux tranches de pain supplémentaires, accompagnées d’une garniture, une poignée de noix, dattes ou raisins secs ou une portion de yaourt avec du muesli et des fruits. Si vous pratiquez un sport de manière très intensive, comme par exemple courir un marathon, il est important d’avoir un apport constant en glucides. C’est pourquoi les sportifs prennent souvent, au cours de leur activité, une boisson énergétique (isotonique) qui leur permet de maintenir leurs performances à un niveau élevé et de récupérer plus rapidement après un effort intense.

Le pain, source d’énergie

Le pain est un excellent aliment de base pour tout sportif, quel que soit son niveau. Le pain apporte les glucides, protéines, vitamines, minéraux et fibres dont nous avons besoin. Ces nutriments permettent d’avoir une réserve d’énergie sur une longue période et contribuent au bon fonctionnement des muscles. Il est particulièrement recommandé de consommer du pain complet car ce type de pain renferme le plus de nutriments.. En outre, le pain se décline de multiples façons et il est facile à emporter, également dans votre sac de sport. Pain et sport sont donc de parfaits alliés !

Des glucides avant l’entraînement

Celui qui pratique un sport de manière intensive consomme entre autres plus de calories, qui fournissent l’énergie nécessaire pour réaliser une performance sportive. Avant un entraînement ou une performance, ce sont essentiellement les glucides dont vous avez besoin. De manière générale, le pain contient principalement des sucres lents provenant de l’amidon. Ces sucres lents vous permettent de profiter pendant une longue période de l’énergie qu’ils vous procurent.

Avant et pendant un entraînement, mieux vaut éviter les produits riches en matière grasse et protéines qui, chez beaucoup de gens, pèsent sur l’estomac étant donné qu’il faut plus de temps à notre organisme pour les assimiler.

Vous souhaitez faire rapidement le plein d’énergie pendant un entraînement ? Mangez par exemple une tranche de pain blanc avec une banane et/ou du miel ou une tranche de pain accompagnée de raisins secs. Elles vous apporteront des sucres rapides assimilés rapidement et sont une source d’énergie !

Essayez !

Chaque personne est différente : que ce soit pour choisir l’alimentation adéquate ou déterminer le moment où elle peut ou même doit manger quelque chose avant le sport.

Il est recommandé de consommer du pain complet en raison de sa haute teneur en nutriments. Cependant certains coureurs, par exemple, préfèrent manger une tranche de pain blanc avant l’effort.

En règle générale : des sucres rapides, peu de matières grasses et de protéines pendant l’entraînement. En revanche, beaucoup de protéines, de glucides et une bonne hydratation après l’effort. Nous vous conseillons de privilégier un mélange de sucres rapides et de sucres lents aussi bien avant qu’après le sport.


Des protéines pour une bonne récupération

Après un entraînement, votre corps doit récupérer. Les protéines, en particulier, sont importantes pour une bonne récupération musculaire. Après un effort intense, notre organisme a besoin d’environ vingt grammes de protéines pour pouvoir bien récupérer. Des glucides, des vitamines, des minéraux et une hydratation suffisante sont également essentiels pour la récupération. En résumé, un mélange d’hydratation, de protéines et de glucides ! Un pot de yaourt, de fromage blanc ou un verre de lait contiennent beaucoup de protéines. Mais vous pouvez, par exemple, également manger deux tranches de pain complet ou de pain multicéréales aux graines. Accompagnées de fromage ou de charcuterie, elles constituent un excellent repas après le sport. Le pain fournit, avec six tranches par jour, 20 %-25 % de l’apport total nécessaire en protéines.
 

Type de pain*

Protéines (grammes/100 grammes)

Fibres

(grammes/100 grammes)

Glucides

(grammes/100 grammes)

Energie (kcal/100 grammes

Pain complet

10,7

6,7

42

242

Pain multicéréales avec graines et noix

13,6

6,6

39

317

Pain gris (de froment)

9,0

4,7

47

250

Pistolet blanc

9,5

3,7

55

294

Pain blanc

8,4

2,9

51

256

Cramique

8,0

2,6

54

326

 

Pour terminer, quelques conseils pratiques !

  • S’entraîner le ventre vide n’est certainement pas une bonne idée. Votre organisme a besoin de glucides pour pouvoir réaliser une performance sportive.
  • Essayez de manger quelque chose au plus tard 1,5 à 2 heures avant votre entraînement, afin d’éviter les lourdeurs d’estomac. Vous pourriez avoir des désagréments digestifs si vous mangez juste avant votre entraînement.
  • La meilleure chose à faire est de garder votre repas chaud pour après l’entraînement. N’hésitez cependant pas, avant de vous entraîner, à manger une double tranche de pain (blanc) avec du miel et/ou une banane.
  • Ayez toujours une bouteille d’eau avec vous et buvez régulièrement pendant l’entraînement !
 
Brûler des calories en 10 minutes 
10 minutes de vélo calme font brûler environ 50 calories.
10 minutes de marche font brûler environ 50 calories.
10 minutes de jogging font brûler environ 90 calories.